El consumo de alimentos sin gluten ha crecido exponencialmente en la última década, impulsado por la creencia de que su eliminación mejora la salud. A pesar de que solo un pequeño porcentaje de la población realmente necesita evitarlo, millones de personas han adoptado esta dieta sin una justificación médica clara.
Sin embargo, como menciona National Geographic, la evidencia científica cuestiona los supuestos beneficios de una alimentación libre de gluten y advierte sobre sus posibles consecuencias negativas.
¿Qué es el gluten y por qué es importante?
El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. Además de proporcionar estructura y textura a los alimentos, su presencia en la dieta aporta nutrientes esenciales. “El trigo integral, en particular, es una excelente fuente de proteínas, fibra, hierro y vitaminas, y puede desempeñar un papel clave en una alimentación saludable para el corazón”, explica Melinda Dennis, dietista del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Estados Unidos.
Según Ciaran Kelly, gastroenterólogo del mismo centro de salud, para la mayoría de las personas no hay evidencia científica que justifique eliminar el gluten. Sin embargo, existen casos en los que su consumo sí representa un riesgo real para la salud.
¿Quiénes deben evitar el gluten?
La enfermedad celíaca es el trastorno más grave relacionado con el gluten. Se trata de una afección autoinmune en la que el consumo de esta proteína provoca una reacción que daña el intestino delgado. Para quienes la padecen, evitar el gluten es una necesidad absoluta.
Otro grupo lo constituyen las personas con sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), quienes experimentan molestias digestivas tras consumir gluten, aunque sin sufrir los daños intestinales propios de la celiaquía. También están las personas alérgicas al trigo, que deben evitarlo, pero no necesariamente eliminar todos los productos con gluten.
En algunos casos, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden notar una reducción parcial de sus síntomas al seguir una dieta sin gluten, aunque no se trata de una solución definitiva.
La mala reputación del gluten
Hasta 2014, en Estados Unidos no existían etiquetas en los alimentos que indicaran la ausencia de gluten. Con su aparición, productos que nunca habían contenido esta proteína, como el agua embotellada o las patatas fritas, comenzaron a destacar su condición de “sin gluten”, reforzando la idea de que era algo perjudicial.
Para Janelle Smith, dietista de la Universidad de California en Los Ángeles, esta tendencia no fue más que un efecto del marketing. “A diferencia de la etiqueta ‘cardiosaludable’, que realmente indica un beneficio, el término ‘sin gluten’ solo señala la ausencia de un alérgeno, no que sea un alimento más saludable”, explica.
El auge de las dietas sin gluten también fue impulsado por la idea de que el gluten genera inflamación y afecta el rendimiento deportivo. Sin embargo, un estudio de 2019 no encontró evidencia de que su eliminación tenga efectos positivos en personas sin enfermedad celíaca.
Otro error común es confundir el gluten con los carbohidratos. “Muchas personas creen que al eliminar el gluten reducen su consumo de carbohidratos, pero hay muchas versiones de pan, pasta, cereales y dulces sin gluten que siguen siendo altamente calóricos”, advierte Tricia Thompson, fundadora de Gluten-Free Watchdog.
Los riesgos de eliminar el gluten sin necesidad
Aunque muchas personas creen que evitar el gluten es una elección saludable, la realidad es que los productos sin esta proteína pueden ser nutricionalmente deficientes. Un estudio de 2023 encontró que el pan sin gluten tiene menos proteínas y más grasas que el pan tradicional, mientras que otro estudio de 2024 reveló que estos productos suelen contener más azúcar y calorías.
Además, una investigación de 2021 demostró que los alimentos sin gluten procesados tienden a tener menos fibra y más grasas saturadas, carbohidratos y sal. Un estudio anterior, de 2015, concluyó que los productos envasados sin gluten no ofrecen beneficios significativos para la salud.
Otro problema es el uso de aditivos en los productos sin gluten. Para imitar la textura de los alimentos convencionales, muchos fabricantes recurren a harinas refinadas, almidón de tapioca o maltodextrina, que carecen de valor nutricional y pueden afectar la digestión.
Por otro lado, los productos sin gluten no están enriquecidos con hierro y folato, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales. “Mucha gente que elimina el gluten sin necesidad desarrolla deficiencias de hierro y folato sin darse cuenta”, advierte Smith.
En términos de salud digestiva, la falta de fibra en la dieta sin gluten puede afectar el tránsito intestinal y la microbiota. Además, eliminar el gluten tampoco es una estrategia efectiva para bajar de peso.
“Muchas personas en dieta sin gluten terminan ganando peso porque los productos procesados sin gluten son más calóricos y ricos en grasas”, señala Kelly.
¿Cómo llevar una alimentación saludable sin gluten?
Si por razones médicas es necesario eliminar el gluten, es importante encontrar un equilibrio nutricional. Dennis y Smith recomiendan combinar una alimentación sin gluten con la dieta mediterránea, rica en fibra, antioxidantes, frutas, verduras y proteínas saludables.
“No hay mejor modelo de alimentación antiinflamatoria que la dieta mediterránea, baja en grasas saturadas y alta en nutrientes esenciales”, indica Dennis.
¿Eliminar o no el gluten?
Eliminar el gluten de la dieta sin una razón médica no garantiza beneficios para la salud y, en muchos casos, puede ser perjudicial. La ciencia ha demostrado que una dieta sin gluten no mejora el rendimiento deportivo, no reduce la inflamación en personas sin enfermedad celíaca y no es una estrategia eficaz para perder peso.
Antes de tomar una decisión sobre suprimir el gluten, los expertos recomiendan consultar con un médico o un nutricionista. Solo aquellos que padecen enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo deberían evitarlo estrictamente.
Para el resto de la población, una dieta equilibrada que incluya cereales integrales sigue siendo una de las mejores opciones para una alimentación saludable.
