El colesterol es una sustancia esencial para el cuerpo, necesaria para producir hormonas, vitamina D y ayudar en la digestión. Sin embargo, cuando sus niveles son elevados, puede convertirse en un factor de riesgo para enfermedades del corazón.
La Dra. Estelle Jean, cardióloga de MedStar Health en Maryland, advierte que tanto hombres como mujeres están en riesgo, especialmente durante etapas como la menopausia, que puede alterar los niveles de colesterol en el cuerpo. “Durante la menopausia, las mujeres experimentan varios cambios hormonales que pueden afectar significativamente su perfil de colesterol”, explicó a Parade.
¿Cómo evitar tener colesterol alto?
Varios profesionales cardiólogos, incluida la Dra. Estelle Jean, desarrollaron una guía práctica con consejos que ayudan a evitar tener los niveles altos, también conocido como LDL “colesterol malo”, que puede desencadenar en una acumulación de placa en las arterias.
¿El ejercicio ayuda a mejorar los niveles de colesterol en sangre?
El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para mantener niveles saludables de colesterol. Según dijo el Dr. Randy Gould, cardiólogo de Manhattan Cardiology, realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana puede aumentar el HDL, considerado como bueno, y reducir el LDL.
Entre las actividades que los expertos recomiendan hacer se encuentran:
- Caminar, trotar o andar en bicicleta.
- Nadar o practicar deportes acuáticos.
- Ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar bandas de resistencia.
Esto no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora el metabolismo y promueve la salud cardiovascular. Además, la actividad física reduce la acumulación de placa en las arterias, uno de los efectos más peligrosos del colesterol alto.
Más fibra y menos grasas saturadas
La dieta juega un papel crucial, la Dra. Jean recomendó incorporar alimentos ricos en fibra soluble, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, ya que esta fibra ayuda a bloquear la absorción de colesterol en el intestino.
La cardióloga sugirió los siguientes cambios dietéticos:
- Evitar alimentos ultraprocesados como dulces, galletas y refrescos.
- Limitar las grasas saturadas, presentes en carnes rojas, lácteos enteros y alimentos fritos.
- Elegir grasas saludables, como las de aceite de oliva, palta, nueces y semillas.
De acuerdo con un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), una pérdida de peso del 5% al 10% puede producir una reducción significativa en los niveles de LDL y triglicéridos.
¿Cómo influye el alcohol en el colesterol?
Beber en exceso puede elevar los niveles de colesterol total y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 45%. Aunque un consumo moderado se ha relacionado con un aumento del HDL, los expertos, incluida la Clínica Mayo, no recomiendan esta bebida como una estrategia preventiva.
Límites recomendados:
- Hasta una bebida al día para mujeres.
- Hasta dos bebidas al día para hombres menores de 65 años y una para mayores de esa edad.
La mejor dieta contra el colesterol malo
La dieta mediterránea, rica en vegetales, frutas, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos, es una opción ideal para prevenir el LDL. Estudios demostraron que este enfoque alimenticio puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La Dra. Jean resaltó que, además de ser deliciosa y variada, la dieta mediterránea ayuda a disminuir el consumo de grasas saturadas y promueve la ingesta de grasas saludables y fibra.
Es fundamental monitorear los niveles de esta sustancia cerosa con pruebas regulares, especialmente si existe historial familiar de colesterol alto o enfermedades del corazón. Estas pruebas permiten identificar cualquier alteración antes de que se convierta en un problema grave.
En algunos casos, los cambios en el estilo de vida pueden no ser suficientes, y el médico podría recomendar medicamentos como estatinas para mantener los niveles bajo control.
¿Por qué se eleva el colesterol?
De acuerdo con MedlinePlus, el colesterol alto puede ser causado por varios factores, entre ellos:
- Dieta inadecuada: consumir demasiadas grasas saturadas y ultraprocesados.
- Falta de actividad física: un estilo de vida sedentario reduce el HDL.
- Tabaquismo: fumar disminuye el HDL y aumenta el LDL.
- Estrés crónico: puede elevar los niveles de colesterol al liberar hormonas como los corticosteroides.
- Factores genéticos: condiciones como la hipercolesterolemia familiar aumentan significativamente los niveles de colesterol.
Además, cambios hormonales como los que ocurren durante la menopausia pueden alterar el equilibrio en el cuerpo. Según la Dra. Jean, el descenso en los niveles de estrógeno puede reducir el HDL y aumentar el LDL, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares en las mujeres.
