Las nuevas evidencias científicas en materia de salud recomiendan entrenar fuerza al menos dos veces por semana. El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de tejidos, entre ellos el tejido muscular. Este permite movernos, proteger los órganos, huesos y articulaciones, estabilizar el cuerpo y participar en el metabolismo energético.

Los humanos estamos diseñados para movernos y cuando dejamos de hacerlo, perdemos tejido muscular, lo cual deriva en un sinfín de problemas. Solo por causas naturales se pierden entre 8% y 10% de masa muscular por década a partir de los 30 años y esto se agrava en caso de sujetos sedentarios. Esta enfermedad se conoce como sarcopenia, y afecta gravemente la calidad de vida si no se toman medidas para prevenirla.

Como ya se mencionó, los individuos siempre fueron naturalmente activos. La supervivencia implicaba esfuerzo físico: caminar largas distancias, cazar, recolectar alimentos y construir refugios, lo que daba un cuerpo fuerte y adaptado al movimiento. No se entrenaba fuerza de manera consciente, pero la vida misma era un desafío físico constante.

Hoy todo es diferente. No hay que salir a cazar o recolectar comida, solo hay que ir a un supermercado o a la feria. Ni cocinar, ya que se puede pedir delivery de comida preparada. Hoy se puede trabajar, estudiar y hasta socializar sin moverse prácticamente de la misma posición durante horas. Una persona que trabaja 8 horas sentada, si se suma tiempo de transporte, comidas y entretenimiento en pantallas, puede pasar fácilmente entre 10 y 12 horas al día en una posición sedentaria.

Para peor, este sedentarismo parece que aumenta década a década en cualquier tipo de población —hay varias razones para este fenómeno — lo cual hace más dependientes de soluciones que no exigen esfuerzo alguno. Lo positivo es que se está a tiempo, si se quiere tener una buena calidad de vida, envejecer con autonomía y ser funcionales, se necesita entrenar la fuerza y mantenerse activos a lo largo del día.

Esto implica desafiar a los músculos para que aumenten su capacidad de generar tensión y moverse contra una resistencia. No se trata solo de levantar grandes pesas en el gimnasio. Esto es algo que se puede hacer en casa con el propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas, tanto en un gimnasio como en el living de casa.

Hay que tener en cuenta es que es necesario aplicar una sobrecarga progresiva, aumentar de manera gradual la intensidad del estímulo para generar adaptaciones y, a medida que se van generando estas adaptaciones, va mejorando y aumentando nuestra fuerza. Esta intensidad varía de persona a persona ya que la fuerza es relativa a cada uno y varía según edad, composición corporal y el nivel de experiencia. Lo que significa un esfuerzo desafiante para alguien puede ser liviano para otra persona. Por eso, cada uno debe comenzar desde su propio nivel y paulatinamente desafiarse a sí mismo.

A tener en cuenta como principiante

Es importante adaptar el cuerpo a la actividad física. Por lo general, se recomienda iniciar con 3 series de 10 repeticiones de los ejercicios elegidos, y a medida que el cuerpo se adapta, aumentar la dificultad gradualmente, y eso se hace bajando la cantidad de repeticiones a la vez que se aumenta ligeramente la carga o el peso. Hay que tener en cuenta, y sobre esto me extiendo más adelante, que un mayor esfuerzo requiere más descanso entre series.

Para desafiarse se puede, además de ir agregando más resistencia de a poco, incorporar trabajos unilaterales (por ejemplo, hacer un ejercicio primero de un lado, luego del otro), aumentar la cantidad de repeticiones en situaciones donde la resistencia es nuestro propio cuerpo o reducir el descanso entre series.

Para los principiantes, el objetivo inicial es avisarle al cuerpo que lo estamos empezando a usar, estimular los músculos y permitir que, con el tiempo, generen nuevas fibras para soportar mayores desafíos.

Este proceso de crecimiento y fortalecimiento muscular se conoce como hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las fibras musculares debido al entrenamiento de fuerza y la recuperación adecuada.

A manera de resumen, seis razones para empezar a hacer pesas:

1. Aumenta la masa muscular, que mejora la composición corporal y la capacidad funcional.
2. Favorece la salud ósea, ya que los ejercicios de fuerza reducen el riesgo de osteoporosis y fracturas.
3. Protege las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones, ya que un sistema muscular fuerte estabiliza las articulaciones y previene lesiones.
4. Acelera del metabolismo: a mayor masa muscular, mayor es la tasa metabólica basal, lo que favorece la quema de grasa a lo largo del día.
5. Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, optimizar la producción de hormonas anabólicas (constructoras) y reducir los niveles de estrés y cortisol.
6. Reduce el riesgo de deterioro cognitivo, mejora la memoria y ayuda a combatirla depresión y la ansiedad.

La importancia de la recuperación

Es igual de importante el descanso durante la sesión de entrenamiento y luego de terminarla. Es fundamental, procurar un buen descanso nocturno. Mientras se duerme, se relaja el cuerpo, aliviando el dolor y la tensión muscular. El cuerpo produce hormonas de crecimiento y, además en la fase R.E.M. (por Rapid Eye Movement o “Movimiento de ojo rápido”) es cuando cuerpo se dedica a reparar el tejido muscular y el sistema nervioso central.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en adultos mayores

Como se mencionó más arriba, a medida que se envejece se pierde tejido muscular. Por esa razón, es importante entrenar la fuerza al cumplir cada vez más años. Los beneficios son múltiples.

1. Prevención de la sarcopenia: A partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular si no se entrena la fuerza. Mantener los músculos activos es clave para conservar la independencia funcional.
2. Prevención de caídas. Mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza, disminuyendo el riesgo de caídas y lesiones.
3. Mayor autonomía. Fortalecer los músculos permite realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y sin depender de ayuda externa.
4. Bienestar mental y emocional. La actividad física regular en adultos mayores contribuye a mejorar el estado de ánimo y la autoestima.

Por Agustina Ramírez