La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida ósea, lo que debilita los huesos y los hace más porosos. La pérdida ósea ocurre generalmente a medida que las personas envejecen. Pero, ¿Cómo reducir la pérdida ósea? ¿Cuál es el mejor ejercicio para los huesos? ¿Cómo tener huesos sanos y fuertes?
Ciertamente, una de las estrategias más conocidas y efectivas para disminuir la pérdida ósea es realizar ejercicio físico. Y es que, al igual que cualquier otra parte del cuerpo, los huesos necesitan mantenerse fuertes, y el ejercicio es uno de los pilares para lograrlo.
Esto es sumamente importante ya que los huesos débiles y porosos, o la osteoporosis, se relacionan con mayor riesgo de caídas y fracturas, por lo general de cadera, columna y muñeca.
La Clínica Mayo dice que, «la probabilidad de padecer osteoporosis depende de la cantidad de densidad ósea que alcances para cuando cumplas 30 años y de la rapidez con que la pierdas».
«Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás ‘de reserva’ y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas», aseguran.
Ahora bien, aún cuando el ejercicio físico en general puede ser muy beneficioso para el cuerpo, hay un tipo de ejercicio que puede ser particularmente efectivo para reducir la pérdida ósea y tener mejores huesos.
Este tipo de ejercicio es recomendado por la Universidad de Harvard y puede aportar muchos beneficios más allá de mejorar la salud de los huesos, se trata del ejercicio con pesas.
Ejercicio para los huesos
Los beneficios del ejercicio con pesas para los huesos son ampliamente conocidos y algunos estudios científicos los han comprobado.
«Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio con pesas puede ayudar a retardar la pérdida ósea, y varios muestran que incluso puede desarrollar hueso«, detallan en Harvard Health.
Pero, ¿Por qué recomiendan hacer ejercicio con pesas para los huesos? Hay una explicación a esto.
«Las actividades que ejercen presión sobre los huesos estimulan depósitos adicionales de calcio y empujan a las células formadoras de huesos a actuar. Los tirones y empujones sobre el hueso que ocurren durante el entrenamiento de fuerza y potencia generan estrés. El resultado son huesos más fuertes y densos«, indica Harvard.
En general, Harvard recomienda seguir un programa integral de entrenamiento para ejercitar todos los grupos musculares y obtener mejores beneficios para los huesos.
«Un programa completo de entrenamiento de fuerza que ejercite todos los grupos de músculos principales puede beneficiar prácticamente a todos los huesos», destacan en Harvard Health.
«De particular interés, se dirige a los huesos de las caderas, la columna y las muñecas, que, junto con las costillas, son los lugares con mayor probabilidad de fracturarse. Además, al mejorar la fuerza y la estabilidad, los entrenamientos de resistencia reducen la probabilidad de caídas, que pueden provocar fracturas», añaden.
En definitiva, el ejercicio físico permite mejorar la salud de los huesos, reducir la pérdida ósea y reducir los riesgos de fractura. Por eso, mientras más temprano en la vida se practique ejercicio, los resultados serán mejor.
Recordemos que, según la Organización Mundial de la Salud, la pérdida ósea resultante en osteoporosis es principalmente consecuencia del envejecimiento normal, pero también puede ocurrir debido a un deterioro del desarrollo de la masa ósea máxima o a la pérdida excesiva en la adultez.